Как бороться с гипертонией с помощью простых физических упражнений

С возрастом риск гипертонии увеличивается. Но мы можем влиять на своё здоровье. Прилагая определённые усилия, можно предотвратить появление повышенного давления или взять его под контроль. Согласно последним исследованиям, важную роль в борьбе с гипертонией могут играть физические упражнения.

Немного дополнительной физической активности каждый день может быть очень полезным, и нет необходимости посещать тренажерный зал или начинать бегать марафоны.

Исследования

По данным российского исследования «Эпоха АГ», количество людей, страдающих гипертонией растёт. В 2017 году распространённость в России артериальной гипертензии, то есть установленного стабильно высокого давления, составила 43,3% (гипертония и артериальная гипертензия соотносятся как заболевание и симптом). Гипертония является основным фактором риска инсульта или сердечного приступа. Инфаркты и инсульты угрожают, прежде всего, пожилым людям, но могут случиться и в молодом возрасте.

Как правило, контроль за давлением реализуется с помощью лекарств, однако есть и альтернатива. Международная группа ученых проанализировала данные 391 проведенных ранее исследований и пришла к выводу, что физические упражнения дают эффект, сходный с тем, какой получается в применения гипотензивных препаратов, с тем отличием, что препараты позволяют снижать давление сильно и быстро. Результат физических упражнений более скромный, но, тем не менее, последовательный.

В другом исследовании, проведенном группой американских ученых, сравнивалась эффективность воздействия физических упражнений и фармакотерапевтических вмешательств на уровень висцерального жира. Висцеральный жир образуется вокруг внутренних органов и визуально не обнаруживается. Избыток висцеральной жировой ткани может быть очень вредным и вызывать различные проблемы со здоровьем, включая гипертонию. Исследование показало, что физические упражнения приводят к более существенному снижению висцерального жира, чем применение фармпрепаратов.

Упражнения для снижения артериального давления

Мы говорим о физических упражнениях, но в чём они заключаются?

Для снижения артериального давления идеально подходит умеренная активность, например, быстрая ходьба не менее чем 30 минут в день, не реже чем 5 дней в неделю. Если выделить 30 минут затруднительно, то можно сократить время, сделав упражнения более энергичными, заменив ходьбу на бег по 10-20 минут не реже 3-4 дней в неделю.

Если вы ранее не занимались или занимались давно, то начинать надо постепенно, потихоньку увеличивая интенсивность и продолжительность упражнений. Соблюдайте определённый порядок действий.

1. Начните с разогревания тела. Выделите на это 5-10 минут. Обязательно включите в разминку упражнения на растяжку. Это поможет организму подготовиться к тренировке и снизить риск травм.

2. Увеличивайте интенсивность медленно. Важно не переусердствовать. Следите, чтобы во время упражнения вы могли разговаривать. Это означает, что вы не перебираете с нагрузкой. Если вы можете петь, значит нагрузка слишком слабая и интенсивность можно увеличить.

3. После тренировки телу должно быть предоставлено время, чтобы оно восстановило обычный режим функционирования и остыло. Тренировку нельзя обрывать внезапно. Интенсивность следует снижать в течение последних нескольких минут, пока сердцебиение не вернется к норме.

Повышение артериального давления может быть связано с малоподвижным образом жизни. Поэтому так важно включить регулярные тренировки в свой повседневный ритм. Регулярная активность поможет снизить артериальное давление и может быть такой же эффективной, как прием лекарств. Проконсультируйтесь с врачом, чтобы составить свой персональный фитнес-план.

Важно! Обязательно получите врачебную консультацию, прежде чем начать заниматься, если с тех пор, как вы тренировались в последний раз, прошло много времени, или если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем.