Преимущества эксцентрических тренировок

Хорошая новость для тех, кому так непросто вставить тренировки в свой ежедневный график: возможно, вы сможете сократить время на упражнения с нагрузкой и по-прежнему видеть те же результаты.

Новое исследование Университета Эдит Коуэн (Австралия) показало, что один тип мышечного сокращения особенно эффективен для увеличения мышечной силы и размера мышц, и вместо поднятия тяжестей акцент должен быть сделан на их опускании.

Команда, в которую также входили японские и бразильские исследователи, попросила испытуемых выполнить три различных типа упражнений на сгибание рук с гантелями и измерить результаты.

Было обнаружено, что те, кто только опускал вес, видели те же улучшения, что и те, кто поднимал и опускал вес, хотя долю первых пришлось лишь половина от общего количества движений.

Кен Носака (Ken Nosaka), профессор Университета Эдит Коуэн отметил, что полученные данные согласуются с результатами прошлых исследований, показывающих, что акцент на эксцентрических сокращениях, при которых задействованные мышцы растягиваются (удлиняются), важен для увеличения силы и размера этих мышц. Ежедневное эксцентрическое сокращение мышц само по себе способно увеличить мышечную силу, если оно выполняется пять дней в неделю (даже если это всего три секунды в день), тогда как концентрическое (поднятие веса) или изометрическое сокращение мышц (удержание веса) не дают такого эффекта.

Последнее же исследование показывает, что мы можем быть гораздо более эффективными во время тренировок и по-прежнему видеть значительные результаты, сосредоточившись на эксцентрических сокращениях мышц. При упражнениях с гантелями многие люди могут полагать, что поднятие тяжестей дает наибольшую пользу или, по крайней мере, некоторую пользу, но исследователи обнаружили, что концентрические сокращения мышц мало влияют на эффект, достигаемый во время тренировок.

Понимание преимуществ эксцентрических упражнений может позволить людям тратить время на тренировки более эффективно. Если результат возможен при меньшем количестве упражнений, кто-то может даже и не ходить в спортзал: нужный эффект вы можете получить, просто включив эксцентрические упражнения в свой распорядок дня.

Применение на практике

Как же это теоретическое знание использовать на практике?

Профессор Носака рекомендует, когда вы занимаетесь с гантелями, для подъема веса (в концентрической фазе) использовать сразу две руки, помогающие друг другу, а в эксцентрической фазе (при опускании веса) – одну руку. По такому принципу возможно:

• сгибание рук на бицепс;
• разведение гантелей в стороны;
• подъём веса впереди корпуса;
• жим от плеч.

Для тех, кто предпочитает заниматься дома, профессор Носака предлагает комплекс простых и доступных для всех упражнений.

Выполняя упражнения, старайтесь почувствовать, как сокращающиеся мышцы постепенно растягиваются от начала и до конца диапазона движения.

После каждого эксцентрического мышечного сокращения минимизируйте усилие, чтобы вернуться в исходное положение (т. е. концентрическое мышечное сокращение).

Повторите 10 раз для каждого упражнения.

Сидя на стуле: из положения полуприседа медленно сядьте на стул (затратьте на это приблизительно три секунды). Более узкая и широкая стойки будут создавать разные эффекты. Если вам это упражнение кажется легким, попробуйте присесть на одной ноге.

Откидывание со стула: сядьте на переднюю часть стула, чтобы образовалось пространство между вашей спиной и спинкой, медленно откиньтесь назад в течение трех секунд (руки можно скрестить на груди или держать на затылке).

Неравномерный присед: встаньте за стул; держась за его спинку, наклонитесь в одну сторону, чтобы переместить больше веса на одну ногу, затем присядьте (за три секунды).

Пятка вниз: все еще стоя позади стула, наклонитесь вперед и поднимите пятки. Затем оторвите одну ногу от земли и опустите пятку другой ноги за три секунды.

«Целуем» стену: обопритесь о стену обеими руками, полностью их выпрямив. Медленно сгибайте локтевой сустав в течение трех секунд, пока ваше лицо не приблизится к стене.

Передний выпад: поставьте одну ногу перед другой и согните колени глубже в течение трех секунд.